疫情期间,为什么睡得多却睡不好?“夜猫子”在做什么?9招改善孩子睡眠!

3月21日是世界睡眠日。


疫情期间,你和孩子睡得好吗?你知道怎样做才能让孩子拥有一个高质量的睡眠吗?


近日,中国睡眠研究会等发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。白皮书显示,疫情期间,我国居民睡眠时长明显上升,但普遍比平常睡得晚、睡得差。


 


  疫情期间“夜猫子”明显增多  


白皮书显示,全民居家战疫期间,“夜猫子”明显变多。其中,有一半的人在零点后才就寝,是平常数据的5倍

 

白皮书还对人们的晚睡频率进行了分析,结果显示,80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡。那么,不睡觉的时候都在干什么?数据显示:61%的“夜猫子”选择了玩手机;47%的人会关注公共卫生消息,46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息,46%的人用微信聊天。


据了解,该白皮书数据来自一千多份有效在线问卷,以及今日头条近两个月的大数据分析。数据显示,疫情期间,人们平均睡眠时间超过8小时,且睡眠超过8小时的人比平时增长了20%,在卧室活动时长超过12小时的人增长了19%;28%的人在9至12点之间起床,21%的人失去了早起动力。

 

然而,虽然人们睡得更多,但睡眠质量却更差了。白皮书显示,相比“宅”在家前,人们的入睡时长普遍延长了30分钟,睡眠困难现象凸显,作息更趋紊乱,平均睡眠质量下降。


 


  信息焦虑让人放不下手机  

 

如果平时睡眠质量不高,是因为工作太多太忙,为生活奔波劳累,睡眠时间太少,那么,疫情期间上班族不用担心起得太晚上班迟到,孩子们也不用担心上学迟到,有“大把”时间可以好好睡觉,睡眠质量怎么反而下降了?到底又是什么影响了睡眠质量?

 

中国睡眠研究会常务理事、南方医院精神心理科主任张斌认为,疫情期间特别是疫情前期,很多人陷入信息焦虑,日夜不间断地用手机、电脑等刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息,造成大脑皮层活动抑制,产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。

 

专家建议睡前一小时关电脑,离手机尽量远一点。因为手机和电脑总是充满诱惑的,资讯、游戏、电影、娱乐,随便一个都可以让人不知不觉熬到天亮,所以睡觉前尽可能把电脑、手机关掉。如果睡前实在不能关手机,也不要让它触手可及,最好别放在卧室。这是因为人们躺在床上,想看手机时还得爬起床来走出房间,“懒癌”会让不少人放弃爬起来的念头。睡觉前还可以让大脑“关机”,可以去做一些轻松的事情,比如做一下拉伸运动、阅读纸质书等。另外,睡前三小时不要剧烈运动,饮食作息也要尽量规律。




  学生居家学习需重视睡眠健康  


疫情伊始,全国的学校实行“停课不停学”的模式,直至今日,仅有少数省份的高年级学生复课。一旦不用去上学,学生的睡眠模式会发生显著变化。

 

“主要表现为睡眠不规律和补偿睡眠。”上海交通大学附属上海儿童医学中心江帆教授介绍说,居家学习和生活,会导致身体活动减少、屏幕暴露时间延长,这可能会使儿童的睡眠变得不规律,容易出现失眠等睡眠问题。


还有研究表明:对于处于生长发育期的孩子来说,健康的睡眠至关重要,睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的数倍。睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病,导致孩子免疫力下降,还会影响儿童智力发育,降低其反应、阅读和算术等能力。除此之外,睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况,对孩子的认知能力影响显著。

 

在学生中,还有一个特殊群体,那就是争分夺秒、全力备战中考和高考的广大考生。“他们不仅面对着巨大的升学压力,且一时可能难以适应居家学习和线上教学方式,导致学习效率低下,并引发睡眠问题。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出。

 

陆林指出,如果急性失眠不能被及时纠正,容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯,长此以往,可能发展为慢性失眠,甚至会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病,严重损害身心健康。

 

江帆建议,“宅生活”一定要保持作息规律,每天睡眠要充足。学龄儿童推荐是9~12小时;青少年是8~10小时。学龄期儿童青少年,看屏幕时间累计尽量不超过2小时,现在网课期间,应避免非学习相关的屏幕暴露行为。每天作息时间变化,不超过1个小时;每天保持不少于1小时中高强度的身体活动,但睡前一到两个小时避免剧烈运动。



  这9招可以让孩子睡得更好!  

 

(1)多观察了解孩子


孩子会因紧张、困惑等情绪影响睡眠,父母应该多观察了解。让他们拥有自己的时间、还可以多听音乐、参加运动等。

 

(2)保持卧室温度清爽


适宜睡眠的最佳室温在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及时开窗通风。

 

(3)保持卧室黑暗无光


研究表明,入睡和睡眠时暴露于光线之下,褪黑素分泌会受到抑制,影响睡眠质量,如果无法做到完全遮光,也可选择佩戴眼罩睡觉。

 

(4)屏蔽噪音

如环境噪音不受控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声耳机。

 

(5)选择舒适的床品


应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、丝纤维和亚麻等。

 

(6)及时更换枕头、定期更换旧床垫


枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸疼、背疼。更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

 

(7)遵守持续的就寝规律


睡觉前,让孩子做一些放松的活动,例如洗澡、抱抱、唱歌或是读绘本。很快孩子就会把这些事和睡觉关联起来。另外,睡前不要让孩子玩的太疯,或者看惊险、紧张的动画片和绘本故事。

 

(8)睡前不玩手机电脑


研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素产生的干扰甚于白光。睡前一小时应减少使用电子产品。

 

(9)父母做好表率


孩子好习惯的形成,说到底父母的引导是关键。你晚上拖拖拉拉,追剧熬夜,又没有安排好孩子,孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当,熄灯睡觉,孩子也会准时。



各位家长,

请不要一边督促孩子早睡,

一边熬夜玩手机!

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