营养专家告诉你:疫情期间给孩子这样吃,增强抵抗力!

北京协和医院临床营养科
副主任医师陈伟在电视节目上,
为大家开出一份增加抵抗力食谱。
不光适合孩子,全家都适用,
一起来看看!


一、吃够优质蛋白质


本次新冠病毒,重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫,其中抗体的主要成分是蛋白质。人体自身不能合成蛋白质,只能通过外界摄入,所以补充足够的优质蛋白,是提高免疫力的核心。

01

牛羊肉

从营养成分来讲,牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱,肉碱本身作用于细胞膜,但在线粒体氧化时,它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。


如果我们缺乏锻炼,氧化功能减少,脂肪就容易在体内蓄积,氨基酸的合成也会受到影响。


所以抗疫期间,适当补充肉碱,有助于增强体质。



山羊肉含有的肉碱最多,在购买羊肉时,可以适当多选择山羊肉。如果难以区分,就尽可能购买瘦肉多的羊肉,越瘦的肉,肉碱含量越高。



牛肉

牛肉也是一样,应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子,只有15%,所以牛肉可尽量选择牛腱子肉,其次是臀大肌、里脊肉。


02

鸡汤

为了预防肥胖,以往不推荐大家多喝汤鸡汤,因为汤里嘌呤、脂肪含量较高。


但是,陈伟教授在节目中指出,汤里的蛋白质含量虽然不高,但这些都是蛋白质的浸出物,包括短肽类、氨基酸类等物质,有助于提高抵抗力。而且可以提高大家的食欲,让大家吃一些更多优质蛋白质的食物。


另外,汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富,这也是提高细胞免疫功能很重要的一部分。


所以大家在疫情之间可以适当喝点汤。陈伟教授提示,要尽可能原汁原味的小火慢炖2小时以上。因为对于改善流感鼻塞的免疫功能都在半胱氨酸的含量中,而小火炖的时间越长,鸡汤含半胱氨酸的机会更高。


03

每天一个鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型代表,属于完全蛋白,其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源,同样有助于提高抵抗力。


所以,每天保证一个全蛋的摄入很有必要。


二、正确挑选蔬果


优质蛋白质就像是机器的主要框架,而维生素、微量元素就相当于是润滑油。所有的蛋白质抗体的合成,都需要辅酶来发挥作用,而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。

01

吃够5种颜色蔬果

不同颜色的蔬果包含不同的营养元素,如:花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来,有助于摄入多种营养素。

02

富含VC的水果

把维生素C称为抗氧化的维生素,每人每天摄入100mg即可满足人体需求。通常来说,味道偏酸的水果维生素C 的含量较高。

提示:

疫情期间,每天摄入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯类、500g蛋白质类,就能满足提高抵抗力的饮食需求。


三、正确挑选零食


在疫情期间,很多人难免有些害怕或焦虑,让人想吃东西。而适当地摄入一些小零食,通过咀嚼和吞咽,就有助于消除这些紧张的情绪。


在零食的选择上,陈伟教授表示,可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西,比如:瓜子、薯片等,最好选择耐嚼的食物,如:牛肉干、大颗粒的坚果。



陈教授分享的这些营养食谱,您都记住了吗?


此外,小编还为您整理了7 种春天才有的食材,还有快手食谱,快给孩子安排上吧!


01

荠菜:补钙小能手

推荐亮点


荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍;从量上来说,100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。


另外,荠菜的钾含量也很高,比香蕉要高,适合高血压的人群食用。


小提醒


荠菜有一定含量的草酸,尤其是野生荠菜,草酸过多口感发涩,还会影响钙等营养素的吸收,所以食用前尽量先在沸水中焯一下。


快手菜谱


荠菜猪肉一起做馅儿,做成荠菜猪肉水饺或包子,味道非常鲜美,还能荤素搭配,而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜,想吃了再拿出来。


02

春笋:缓解便秘小能手

推荐亮点


和冬笋相比,春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多,是普通蔬菜的 2 倍多,对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。


而且春笋的热量(25 千卡/100 克)也比冬笋低,对于控制体重的人来说,是非常不错的蔬菜选择了。


小提醒


春笋的草酸含量比较高,烹调之前尽量焯煮一下,或者直接选购袋装的水煮笋。


另外,春笋膳食纤维含量高,吃多了可能会胃肠不适。


快手菜谱


春笋焯水后,与排骨一起炖煮吃,春笋虽然富含不溶性膳食纤维,但被排骨中天然油脂「滋润」之后,口感也「随和」不少,而且可以减少炒笋的烹调用油,从而「稀释」排骨中的油脂。


03

香椿:香味特殊

推荐亮点


香椿不溶性膳食纤维含量不低,对于最近天天宅家的情况,非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。


另外,也不能忽视它独特的香气,有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物,主要是萜烯类物质,也有酯类、酮类等。


小提醒


香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高,食用时要挑选嫩芽,烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。


往年价格被炒得过高,但其实和其他蔬菜比起来,香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平,并没有那么高的营养价值,当个新鲜的蔬菜吃吃就好。


快手菜谱


香椿的香味独特,很多人不好接受,推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。


04

荸荠:可部分替代主食

推荐亮点


荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜,部分替代精白米面,利于体重控制和血糖控制。


钾含量很丰富,钠含量不高,只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。


小提醒


荸荠生吃或者没有彻底煮熟时,其中的淀粉不能被充分消化,吃多了可能会胀气,消化能力较弱的人尤其需要注意。


快手菜谱


直接清水煮着吃,少油盐、营养损失少,味道还清甜。


05

豌豆苗:高蛋白质

推荐亮点


豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜,比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。


另外,豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的,每天 100 克就能满足每日所需的 10%。


类似黄豆芽、绿豆芽,可以轻松在家培育,随时能吃到绿油油的豌豆苗。


小提醒


尽量挑选脆嫩的豌豆苗,较老的豌豆苗口感比较柴。


快手菜谱


豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜,可以形成营养优势互补,并且味道鲜美。


06

苜蓿(草头):高维生素 C

推荐亮点


鲜嫩的苜蓿,在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了,比橙子高出 3 倍;即使热炒会有流失,也比吃苹果(3 毫克/100 克)收获的维生素 C 多。


另外,苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的,胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。


快手菜谱


苜蓿比较鲜嫩,和蒜泥快炒就够了。


07

马兰头:最春天

推荐亮点


马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候,春天就来了。


在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势,但胜在口感独特、各营养均衡,算作非常推荐的绿叶蔬菜范围,对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。


小提醒


马兰头这份春的味道,过了这个季节真的再也找不到,所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。


快手菜谱


马兰头洗干净用沸水焯过后,切碎沥干;和香干一起,加盐、麻油等搅拌均匀,是非常清新的一道开胃菜。



为了您和孩子的健康,

收藏这份食谱有空试试吧!

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